健身气功运动处方系列——便秘
2017-09-01

一.发病原因

慢性便秘已成为全球公共健康问题,尤在女性、老年人中常见。中国的慢性便秘发病情况与全球类似。长期便秘也会对人体的生理和心理造成一定影响,可能引发失眠、烦躁、多梦、抑郁等精神心理障碍,慢性便秘不仅严重影响患者的生活质量,还可能伴发其他严重疾病,升高心血管事件发生风险等,其危害不容忽视。

饮食入胃,经过脾胃运化,吸收其精微之后,所剩糟粕,最后由大肠传送而出,成为大便。若胃肠受病,或因其他原因影响胃肠功能则可产生便秘。主要有以下几种情况:

1.胃肠燥热

平素阳盛,或饮酒厚味,以至肠胃积热;或热病之后,余热留恋,导致肠道燥热,津液不足,不能下润大肠,于是大便干结,排便困难。

2.气机郁滞

忧愁思虑过度,或久坐少动,致气机郁滞,使肠胃消化、通降、传导功能失常,因之糟粕内停,而成便秘。

3.气血两亏

劳倦内伤,或病后、产后以及老年气血两亏,气虚则大肠传送无力,血虚津少则不能滋润大肠,而为便秘。

4.阴寒凝滞

身体虚弱,年老体衰,阳气不足,阴寒内生,凝滞肠胃,使阳气不通,津液无以下行,致肠坚于传送,而为便秘。

二.临床表现

便秘的主要表现是大便次数减少,间隔时间延长,或正常,但粪质干燥,排出困难;或粪质不干,排出不畅。可伴见腹胀,腹痛,食欲减退,暖气反胃,大便带血等症。便秘带来的一般症状为口臭、恶心、食纳不良、腹胀、皮肤色素沉着、注意力不集中等。

三.健身气功运动处方

实践证明,适度而规律的运动,可以促进身体机能,有效震动、按摩内脏,刺激骨骼、肌肉,促进血液循环,此外还能加强淋巴系统的免疫功能,这对缓解便秘十分重要。柔和缓慢的动作还能对腹腔起到按摩作用,从而加强内脏,特别是肠胃的蠕动,促进营养的吸收和废弃物的排出,对肠胃功能失常、消化不良引起的便秘疗效明显。

健身气功运动处方的具体内容为:

(一)运动内容

预备式 八段锦·预备势

练习者两脚开立,与肩同宽;上体保持中正,微屈膝;两臂掤圆,两掌合抱于腹前,指尖相对,相距10公分左右;百会上领,目视前下方。此动作可作为基本桩功来练习,整个动作中立项竖脊,舒胸实腹,松腰敛臀,命门放松,中正安舒,如坐高凳。同时还要呼吸徐缓,气沉丹田。每次练习可在2-3分钟,习练者可根据自身情况适当延长站桩时间至10分钟,每天早晚各练习一次。

其一,站桩功要求心理上的平静,要求口不言,眼无视,耳无听,心无虑,这就减少了人体阳气的消耗。同时它又增加了人体的内动。“不动乃是生生不已之动”,桩功虽外形不变,但内部气血运行生生不息。其二,道生一,一生二,二生三,三生万物,站桩就属于一的范围,即阴阳平衡之意。由此,抱球桩便抓住了养生健身的根本之道,外静内动,通过丹田鼓荡,生发阳气,促进津液分泌并导引津液下行,缓解阴寒凝滞引起的便秘。

1 八段锦·双手托天理三焦

保持两脚开步站立,双手掌心向上交叉于腹前;上托于胸前后反掌继续向前上方托起,目视两掌,下额朝向双手;随机下额微收,双掌继续向上撑起,下额微收。接下来两手慢慢打开,于体侧下落,还原合抱动作。一上一下为一遍,重复两遍。

三焦是六腑之一,主宰人体水液运化,主要功能是疏通水道和主持气化。通过双手交叉上托,缓缓用力,保持拉伸的状态,可以使练习者的“三焦”通畅,气血调和。可有效缓解气血瘀滞引起的便秘及一系列症状。

2五禽戏·熊运

保持两脚开步,双手拳眼相对,垂在腹部,目视双拳。接下来以腰腹为轴心,上身顺时针方向摇晃;同时双拳随着摇晃动作沿着右肋、上腹、左肋、下腹画圆圈,目光随上身晃动而转动。一左一右为一遍,重复两遍。

“熊运”动作可以对身体内气的运行起到引导的作用,并可以增强脾胃功能。此外,腰腹的运动可以对消化器官进行体内按摩,可以防治消化不良、腹泻便秘等症状。

3易筋经·摘星换斗势

保持两脚开步,右手背贴着命门,左手掌心向下,从腹前缓缓上举,至左手中指尖对准左侧肩髃穴,稍停片刻。整个过程眼随左手走,上举后目视左手阴掌掌心,主要用眼球注视,并且凝神静心。随即两手成平举,然后做右式动作。采用鼻吸鼻呼的方法,均匀细缓,调匀气息。一左一右为一遍,重复两遍。

所谓摘星换斗的含义,就是从外向内收摘的意思。此式目的是把三阴气脉收回内敛。动作中意存腰间命门,将发动的真气收敛,下沉入腰间命门,也可起到滋阴补肾,延缓衰老的功效。此动作正是恢复人体气机的升降,终使得人体的阴阳相互平衡,达到《黄帝内经》所言“阴平阳秘”的绝佳境界。

4马王堆引导术·引腹

左脚收回成并步,两臂平举。首先左臂内旋,右臂外旋;髋向左顶,微屈右膝,目视前方,动作稍停;接做右式动作。接下来右臂下落经体前画弧,胸前向上旋伸至头顶,掌心向上,指尖向左;左臂由体侧向上画弧,经头上向下摆至左胯斜前,掌心向下,指尖向前;接做右式动作,动作稍停。一左一右为一遍,重复两遍。

引腹动作能有效的针对腹部运动,刺激内脏,改善腹部胀气,消化不良、便秘等病症,达到防病健身的功效。

5十二段锦·前抚脘腹

准备动作盘腿做于垫上。双掌指尖相对,贴肋骨上提,至乳下后指尖向下。然后顺腹前向下摩运至肋骨下沿,转至指尖相对。一上一下为1遍,共做6遍。结束后再反方向摩运6遍。

前抚腕腹的按摩手法能够改善肝脏运行状况,起到疏肝理气,健脾和胃,益气升阳的功效,对脾脏、肾脏也有保健作用,同时还能改善气机郁滞引起的便秘,疏通经络,促进气血通行。

6 十二段锦 鼓漱吞津

盘腿坐于垫上,两臂内收,经腰间向两侧画弧,至指尖相对,握固落于大腿根部,拳眼向上。随后,唇口轻闭,舌尖在口腔内,贴牙龈内外,逆时针绕一圈。一内一外为一遍,共做6遍。之后,两腮做鼓漱36次。然后两臂外旋,两拳变掌上穿至胸前后,继续内旋上穿,至掌背相对。然后两手握固,拳心相对,下拉至于大腿根部时,吞咽口中1/3的津液,用意念送至丹田。重复握固下拉咽津动作三遍,讲津液全部咽下。

《黄帝内经》里讲:“脾归涎,肾归唾。”唾液于脾脏和肾脏密切相关,对人体健康长寿、摄生保健起着不可估量的作用。吞咽津液有助于胃“腐熟水分”和脾的“运化、生清”,也就是能够减轻脾胃的负担,达到健脾胃的目的。现代科学研究发现,唾液中含有丰富的生物酶,如溶菌酶、淀粉酶等,此类生物酶呈弱碱性,对于食物的分解、消化和吸收具有重要作用。因此,经常习练“鼓漱吞津”,能够全面调节全身气息,灌溉五脏。有效缓解因平素阳盛,肠胃积热,津液不足引起的便秘。

收式 十二段锦·温煦脐轮

盘腿坐于垫上,两掌叠于肚脐处,右手在外,左手在里。闭目,意守肚脐2-5分钟。然后两眼睁开,两手顺时针摩腹3周,逆时针摩腹3周,双眼目视前下方。整个动作身体保持中正安舒,同时采用顺腹式呼吸法。在揉按腹部时,劳宫要对准肚脐,柔和缓慢,呼吸自然。

肚脐,又称神阙,能够调节人体阴阳平衡,强健脾胃,更能够补充人体元气,增强机体免疫力。肚脐是人体生命之根,也是经络系统“奇经八脉”中任脉的一个重要穴位。经常意守此处,有助于交感神经系统紧张性下降,使得情绪得以改善,还能有益智安神的作用。

共计8个动作,连贯组成套路,按顺序进行练习。

(二)运动量

整套功法共计10-12分钟,每天练习1-2遍。

(三)运动频率

每周练习4-7天,坚持每天练习,效果绝佳。

(四)注意事项

1. 练习时,保持周身松静自然,动作柔和连贯,呼吸均匀徐缓,意念引导动作。

2. 习练本处方内容之余,一定要注意多活动,运动时把胯摆起来,不断增加胃肠的运动。

3. 日常工作生活中配合撮谷道(收缩肛门),每日睡前、醒后加以揉腹等动作。纠正不规律排便时间的坏习惯,养成定时排便的习惯

4. 主食不要过于精细,要适当吃些粗粮,多吃新鲜蔬菜、水果等富含纤维素的食物,全天都应多饮凉开水以助润肠通便。

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