健身气功•五禽戏习惯性错误及纠正方法
2017-09-01

预备势

1、左脚开步成八字脚,两脚距离小于肩宽。八字脚时会阴穴不开,夹着尾巴练功,影响任脉督脉的联通。纠正方法,开步时,左脚先提脚跟,后提脚尖,落脚时,先落脚尖,后落脚跟,落脚跟时要向左侧外撑下落,使两脚保持平行。开脚距离要稍宽于肩,即两脚内侧距离与肩同宽。

2、起势调息向前托起时肘部过直,抬手过高,下按时抬肘过高。纠正方法,两掌前托时,肘部微屈,手不过乳高,两掌内合于胸前时,肘要微低于腕。

虎举

1、手直接由掌变拳,没有虎爪状过程。纠正方法,先坐腕撑掌,十指充分张开,掌心向下,再屈十指第一、二指节成虎爪,随后从小指、无名指、中指、食指到大指依次外旋握紧成实心拳,拳眼向前。

2、十指撑开举至头上时肘部弯曲。纠正方法,十指撑开举至头上时,要充分向上,使肘部完全伸直,如托举重物,并一直保持到完成旋握成拳。

3、两拳下拉时,两肘外开,两拳距离变小。纠正方法,两拳下拉时,两肘向前弯曲,保持小臂垂直下拉,两拳与肩同宽距离不变。

虎扑

1、开步直膝前扑时,低头弓背,眼看前下方,肩部高于臀部和虎爪。纠正方法,开步直膝前扑时,从两手举至前上方时起,就目视双手,直背塌腰,臀部主动向后坐,目视虎爪向前扑落到臀、肩、爪三点达水平位置时停顿住。

2、虚步前扑时,重心偏前,前腿和两臂完全伸直。纠正方法,出步要小,不超过本人一脚远,重心在后脚,身体前倾约45°,前腿膝微屈脚尖上翘,两臂肘微屈成弧形。

3、开步和虚步两次前扑的提拳动作没有区别。规范要求,开步直膝前扑时,要直身提拳,举拳至头的前上方再变虎爪下扑。虚步前扑时,要反躬身提拳到肩前,再撇脚移重心,举拳变虎爪下扑。

4、每戏后的调息动作与起势时的调息动作无区别。规范要求,每戏后的调息动作动作与起势时的调息动作区别在于两手托起的方向不同。起势调息两手向前方托起,戏后调息两手向侧前方托起。

鹿抵

1、迈步落脚点方向距离不准确,使身体侧屈不到位,看不到后脚跟。纠正方法,以左脚为例,重心右移右膝微屈,提左脚经右脚内侧,向左前方划弧迈步,脚跟的落点应在左脚迈步前,左脚尖前约一脚远的位置。

2、前脚尖外展不到90°,弓步拧转时重心不稳。主要是因为前脚尖外展角度不够,使后脚处于或接近处于前脚的延长线上,造成重心不稳。纠正方法,前脚尖充分外展达到大于等于90°,使后脚完全踩不到前脚的延长线,弓步拧转时重心就稳定了。

3、拧身抵角时,为看到后脚跟,后脚跟向外碾动或向上提起。纠正方法,伸抵鹿角时,重心前移,前脚尖外展90°前腿屈弓,后腿蹬直,后脚全脚踏实不动,加大腰、腹部的拧转幅度,即可看到后脚跟。

4、收脚撤步时,两手伸展划弧不充分,划成小斜弧。纠正方法,重心后移前脚尖翘起的同时,肘抵腰部的手充分向体侧伸展,收脚变开步时,两手经头上划大立圆落于体前。

鹿奔

1、落步后,两脚前后近似成一直线,重心不稳,上体左右晃动。纠正方法,上步要向同侧肩前方向落步,使两脚之间横向距离约20厘米,后坐前,后脚跟先内合30-40°。

2、后坐拱背,两臂前伸时,塌腰翘臀,做不出竖弓。关键原因是上步过大。纠正方法,上步要高抬脚近落步,上步距离要等于小于自己一脚的长度,后坐拱背时要背向后引,收腹含胸臀向前勾,躯干自成竖弓。

3、后坐弓背时,两臂伸直向前,背部横弓不明显。关键原因是两肘挺直。纠正方法,后坐弓背时,低头、弓背、收腹,同时两臂内旋,两肘向两侧微屈。

熊运

1、两掌紧贴腹部,上体晃动,两掌基本不动。纠正方法,肩肘腕放松,随上体摇晃,两掌以肚脐为中心做侧立圆运行,立圆直径约10厘米。两拳到肚脐正上方时,大小臂夹角小于90°,两拳到肚脐正下方时,大小臂夹角大于90°。

2、上体基本不动,两掌在腹前主动划立圆摩腹。纠正方法,肩肘腕放松,两掌要随着上体的晃动被动划圆,不能主动划圆。两掌到肚脐两侧是靠手臂自身重量垂摆而至,因此松肩是关键。

熊晃

1、没有提髋动作,直接屈膝提腿向前迈步。纠正方法,先提髋把脚牵离地面,再屈膝提腿迈步坠落。提髋时,膝、踝完全放松,臀随髋起,腰椎和骶椎侧屈,大腿和脚尖低垂,然后再屈膝提腿向前迈步。

2、迈步时,先脚跟后脚尖轻轻落脚,或重心没前移,就主动落脚震脚不震髋。纠正方法,提脚后,先重心前移,脚再随重心自然坠落,全脚掌同时落地,震动髋关节。

3、向前迈步过大,两脚横向间距过小,成八字脚。脚落地前,踝部不放松,脚尖上翘,是落脚成八字脚的主要原因。纠正方法,一是要坠脚落步,不要迈脚落步。二是落步前,踝部放松,脚尖低垂,全脚落地,脚尖自然向前。 落步后两脚横向距离要宽于肩,前后不超过半脚远。

4、两臂前后摆动时,两肩始终保持水平,没有起伏。纠正方法,前靠后坐,拧腰晃肩,带动两臂前后上下摆动,前摆的肩要下沉,后摆的肩要上扬,使两肋随之一开一合。

猿提

1、提勾团身时,两肘外开,团身不紧。纠正方法,提勾团身要以膻中穴为中心,耸肩缩项,含胸圆背,屈肘提腕,大臂贴肋,使肘尖收于肋前,不要把肘尖分在肋侧。

猿摘

1、顾盼和采摘时,手的位置过低。纠正方法,顾盼时,身体微前倾,掌心对着太阳穴,指尖约高于头。采摘时,“猿勾”要高于头,在头的前上方。

2、采摘撮勾后,顶腕动作过大,眼不看手。纠正方法,抓勾手要从后经上划立弧,摆至前上方高于头处,抓勾和顶腕要快速同时完成,要突出甩指抓勾的动作,同时目视猿勾。纠错的关键是抓勾前手的位置要高。

鸟伸

1、叠掌上举时,掌心先向后再向下,下按时,掌心先向前再向下。纠正方法,两掌叠起后,无论举按都要始终保持掌心向下,与地面平行,不能向前或向后。

2、叠掌上举时,掌背弯曲拱起。纠正方法,叠掌后,两掌伸平与地面水平,上举时,腕部放松弯曲,保持两掌伸平不变,掌心向下。

3、独立分掌后摆时,身体前倾。纠正方法,分掌后摆时,身体正直,挺胸抬头,百会穴上顶,目视正前方。

鸟飞

1、两掌从两侧落于腹前时,又向上摆起到中脘穴。纠正方法,两掌从身体两侧落至腹前(肚脐下),掌心斜相对,指尖相距约10厘米,手臂成弧形,不可再向上托起摆动,更不可指尖相叠。

2、直臂摆动,动作僵硬。纠正方法,两臂肩、肘、腕关节放松,肘、腕自然弯曲,不论上举下落,都按肩、肘、腕的先后顺序蠕动起落犹如鸟翅。

3、手型变换的位置不准确。纠正方法,两掌到肩高为手型变换的节点。两掌到侧平举时,掌变成鸟翅手型,稍高于肩。鸟翅从肩下落时变成掌至腹前。再侧平举到肩高时,两掌变成鸟翅继续上举至头上方。两掌下落到肩高时鸟翅变成掌,继续下落至腹前。

(文/巩黎辉)

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