健身气功•易筋经常见习惯性错误及纠正方法
2017-09-01

预备势

1、身不正,肩不松。纠正方法,下颏微收,百会上领身体自然中正。膝盖放松,两腿自然直立。胸微含收腹,肩肘腕三节放松,手重如锤,全身放松。

2、目光晃动,心不平静。纠正方法,目视正前方,不移不眨,意注呼吸。

韦驮献杵第一势

1、左脚开步,两脚不平行,成八字脚。八字脚时会阴穴不开,夹着尾巴练功,影响任脉督脉的联通。纠正方法,开步时,左脚先提脚跟,后提脚尖,落脚时,先落脚尖,后落脚跟,落脚跟时要向左侧外撑下落,使两脚保持平行。

2、两手合掌胸前位置过高过近,使肩部不适,腋下过紧。纠正方法,心中默念一句确定合掌后掌跟位置的绕口令:“膻中穴前一拳远”,并按口令检查掌跟高低远近的位置是否合度。

韦驮献杵第二势

1、第一动两肘抬起时,掌、小臂、肘约同胸高,未与肩平。纠正方法,面对镜子练习此动作。练习时手臂放松,要使指、掌、腕、肘与肩在同一水平线上。反复对镜校正,养成正确动作习惯。

2、坐腕立掌外撑时肘部不直,坐腕立掌不充分。纠正方法,外撑时,肘关节要完全伸直,不能弯屈。坐腕立掌时要屏住呼吸充分用力外撑,指尖向上,力在掌根,小臂有酸涨感为正确的感觉。

韦驮献杵第三势

1、两掌上托时屈肘,目光平视。纠正方法,两掌上托时,收颏顶悬,颈椎竖直,目视前下方,两臂逐渐加力直至肘部完全伸直两臂贴耳。

2、上托时身体松懈,重心不稳。纠正方法,两掌上撑时,重心移至两脚掌中间,足跟提起时,屏住呼吸,提肛收腹,全身崩紧,目视前下方,上举下撑,浑然一体,如擎天一柱。

摘星换斗势

1、手上举不到位,中指尖垂线落于肩前或头上。纠正方法,练功前先做好准备活动,把肩部活动开再练功。右手臂上举时,肩、肘、腕充分放松,随身体转正,将手摆至头顶右上方,使中指尖垂线落于右肩髃穴。

2、举臂看掌心时,身体侧屈或后仰。纠正方法,看掌心时,要撅颏抬头,充分弯屈颈脊往上看,保持上体不动。如果是功能性障碍,上举手臂肘部弯屈度可适当加大,状况改善后,再充分上举逐步规范。

倒拽九牛尾势

1、弓步时两脚踩一条直线,重心不稳。这是因为撤步时,后脚落在前脚脚尖与脚跟的延长线上。纠正方法,以左脚后撤为例,左脚后撤前,右脚跟先内收30°—40°,绝不可超过45°,左脚按左侧后45°方向撤步,后脚就不会踩在前脚脚尖与脚跟的延长线上了。

2、两臂前后伸展不充分,后手过低。主要原因是身体没有侧转。纠正方法,弓步时腰稍侧转,使两肩前后展开,前手高于肩,低于眼,两臂前高后低成一条斜直线。

3、后坐拉拽时,身体后仰。主要是弓步变后坐步时,重心移动不充分,只移肩,不移臀。纠正方法,后坐拉拽时臀部移动要充分,并保持上体正直,动作的重点在两肩后开前合。

4、两臂只拉拽不旋拧或拉拽过头旋拧不紧。纠正方法,要边后坐边拉拽边旋拧,前臂屈肘,将肘拉至身体侧前方即可,不要把肘拉到身侧或身后。拉拽时前手拳臂外旋,使拳眼斜向前,后手拳臂内旋,靠两臂旋拧使背开胸合。

5、重心前后移动时,重心先起后落不平稳。这是因为两腿屈伸转换的先后顺序不正确。纠正方法,前弓步变后坐步时,应该先屈后腿,后直前腿。后坐步变前弓步时,应该先屈前腿,后直后腿,这样重心就平稳移动不起伏了,反之则重心起伏。

出爪亮翅势

1、展肩扩胸时,掌心斜向前,不相对,或指尖向前倾斜。纠正方法,展肩扩胸时,要有意识地做两掌拉气导引动作,使掌心始终保持正相对,指尖始终向上,随着拉气展肩扩胸。

2、呼吸与动作配合不当,强呼强吸导致胸口憋闷,呼吸不畅。纠正方法,要伴随动作自然呼吸,展肩扩胸时吸气,立掌前推时呼气,坠肘收手时吸气,立掌云门穴掌心相对时呼气。按着推呼收吸的息动规律反复练习,达到自然顺畅。

3、两掌前推时,立腕开指不充分,前推无力。纠正方法,前推时,先柳叶掌掌心相对,掌根领先前推三分之一后,逐渐转成掌心向前成荷叶掌,后半程要慢慢加内力,努力坐腕,五指大开,前掌要推远,后背要拱圆,瞪目平视,小臂有酸涨感为好。

九鬼拔马刀势

1、与上一势的过渡动作不正确。一是目光没随右手走;二是左手伸向右前方;三是左手背贴于脊柱时指尖向右。规范要求是,从右手经腋下后伸时起,目光就要随右手动,直到右手摆到脑后。右手向正后方伸出的同时,左手要向正前方伸展,使两手前后相对成一直线。左手背贴脊柱时,要大臂贴肋,屈肘使肘尖向下指尖向上。

2、屈膝含胸转身幅度过大,两膝旋拧移位。纠正方法,右肘内扣,屈膝约30°不可过大,髋及膝盖保持不动,上体左转约90°,左手沿脊柱尽力上推,含胸收颏目视右脚跟。起身动作按原路,反序反向返回。

三盘落地势

1、下蹲时,两臂下按动作不合格。一是直臂下按;二是只按到腰高没到位;三是指尖斜向前两掌与地面不水平。纠正方法,两臂先微屈再两掌水平下按,意想把水面上的葫芦用力按下。两臂下按约45°,手与环跳同高。下按时中指外展,保持中指指向两侧。三次下按两臂动作相同。

2、三次下蹲的幅度不准确。纠正方法,第一次下蹲屈膝约45°,两手下按位置高于膝盖。第二次下蹲屈膝约90°,两手下按位置约与膝盖同高。第三次下蹲屈膝约130°,两手下按位置低于膝盖。年老体弱者下蹲幅度应该灵活掌握,量力而行。

3、下蹲时,闭口不发音。因下蹲时“手按猛如拿”,会使内气逆升,血压上行。所以要开口呼气吐“嗨”音,以平衡缓冲气血上逆。口吐“嗨”音时,上唇紧,下唇松,口微张,不露上齿。

4、下蹲和起身时,臀部后翘,上体前俯。纠正方法,下蹲和起身时,要放松腰部,收腹裹臀,保持上体正直。

青龙探爪势

1、向两侧水平探爪时,爪伸出的路线先高后低不成水平直线。原因是屈肘成龙爪时爪尖超过肩高。纠正方法,屈肘屈腕成龙爪时,肘部要下落,大臂与 上体约成45°角,使龙爪中指尖高度不超过下颏。

2、转身不充分,出爪方向达不到侧向90°。纠正方法,转身时,同侧握固手的肩肘微后展,与龙爪成对拉之势,使转身完全达到90°。

卧虎扑食势

1、迈步前扑时,两手的运动路线不正确。两手握固,从腰间举到眼高,再下拉到胸高,然后随迈步再次举拳变虎爪向前扑出。正确的路线是,两手握固贴于腰间章门穴,提拳经肩前云门穴前,随迈步两拳内旋变虎爪,经前上方成弧线向前扑出。

2、迈步前扑时,身体僵硬不动,两爪绕环动作过大。纠正方法,随着重心先向后,再向前移动,先收腹含胸,再挺胸直腰,使躯干从腰到胸逐节屈伸涌动;同时以腰带臂,以臂带爪,使虎爪经下、后、上、前依次绕环一个立圆,大小似一篮球。

3、上步距离太小,俯身后,后脚被迫后移。纠正方法,向前迈步时,重心要充分快速前移,迈步要求远不求高,脚跟先着地,一步迈到位。

4、俯身十指着地后,弓腰圆背抬不起头。原因一是迈步太小,伸不开腰。二是体质下降出现运动功能性障碍。纠正方法,一是迈步要大,两手在脚的侧前方着地。二是老弱有运动功能障碍者,可将虎爪下按至膝前两侧不着地,再慢慢做出塌腰、挺胸、抬头等抻拉刺激任脉的动作。

打躬势

身体前屈和伸展时,腰先动,脊柱屈伸的顺序错误。纠正方法,十指轻扶枕部,不可过份加力,前屈时按颈椎、胸椎、腰椎、骶椎的顺序前屈。起身时,颈部先放松(不是伸直),再按骶椎、腰椎、胸椎、颈椎的顺序依次直起。    

掉尾势

十指交叉勉强直膝撑地,已无法做出塌腰、抬头和脊柱侧屈的掉尾动作。这大部分原因是运动性功能障碍所致。纠正方法,要从体质实际出发,两掌按至膝前低于膝盖不着地的适当高度,以能够做出塌腰、抬头、脊柱侧屈的掉尾动作为准。反复练习,循序渐进,逐步降低两掌下按高度,直至直膝撑地,也能做到塌腰、抬头、脊柱侧屈。

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